Kinderwunsch-Stress: Wie dein System dich zu retten versucht.

Wenn du nur das Wort „Kinderwunsch“ hörst, spürst du dein Herz schneller schlagen. Sofort rasen unzählige Bilder und Gedanken durch deinen Kopf und stressen dich. Seit einiger Zeit erkennst du dich selbst nicht wieder! Mal fährst du aus der Haut, mal hast du das Gefühl, vollkommen erstarrt zu sein. Und das ist kein Wunder. Der Kinderwunsch und die Vorgänge in deinem Körper sind wahnsinnig komplex. Mit diesem Beitrag und der dazugehörigen Podcastfolge möchte ich dir einen hilfreichen Blick aus der Vogelperspektive geben, um dich besser zu verstehen.

Ich starte heute direkt mit einem Versprechen, denn SO, wie ich es dir in dieser Folge erzähle, hast du die Zusammenhänge von Stress im Kinderwunsch noch nie gehört. Garantiert.

Das klingt jetzt vielleicht bisschen bold, aber ich muss so starten 😊 Denn bei diesem Thema ist die Gefahr sehr groß, dass du denkst „Stress und Kinderwunsch? Da ist doch genauso der Saft raus wie aus nem ausgepusteten Osterei.“ Schon 1000 Mal gehört… oder, wie mein Sohn sagen würde, schnarch.

Aber, und das meine ich jetzt sehr ernst: Je besser du hinter deinen Stressreaktionen die körperlichen Vorgänge und deine Verhaltensmuster erkennst, desto besser kannst du gegensteuern. Und du hast super viel selbst in der Hand, auch wenn du dich vielleicht gerade oft überfordert oder hilflos oder auch allein fühlst angesichts dessen, was du gerade alles wuppst.

Deshalb habe ich dir nicht nur super hilfreiches Hintergrundwissen hier in diese Folge rein gepackt, sondern auch eine 9-Punkte-Action-Liste, mit der du selbst in die Veränderung gehen kannst. Warum ausgerechnet 9 Punkte, fragst du dich? Das erkläre ich dir am Ende dieser Folge.

Der wichtigere Punkt ist, dass es, wie der Name sagt, eine Action-Liste, d.h. du musst selbst die Kraft aufbringen, etwas zu verändern. Aber ich helfe dir dabei, indem ich dir wieder ein paar Worksheets zur Verfügung stelle. Alle Infos zum Download findest du in den Shownotes. 

Okay, dann lass‘ uns jetzt mal in die Vollen gehen, denn wir haben wirklich viel vor.

Wie deine Situation gerade aussieht

Schauen wir uns mal deine Situation an als Frau von heute, mit Kinderwunsch. Über die generellen Herausforderungen unserer Zeit und was im Gegensatz zu unseren Müttern und Großmüttern heute für uns anders ist, hab ich in der allerersten Podcastfolge gesprochen. Und natürlich rührt ein Teil des Stresses genau da her.

Ich versuche dich und deine Situation mal zu beschreiben. Wenn du kannst, hör‘ gern mal kurz mit dem auf, was du machst, und fühl mal rein, was mit dir passiert, wenn ich das tue.

Du bist eine clevere Frau mit einer schnellen Auffassungsgabe, die schon immer ziemlich gut war in allem, was sie so begonnen hat. Du warst ne super Schülerin, hattest gute Noten und hast dafür viel Anerkennung bekommen, du warst aber auch darüber hinaus aktiv und hast Verantwortung übernommen, z.B. warst du vielleicht Klassensprecherin oder hast Nachhilfe gegeben oder warst Trainerin von einer Kindergruppe oder sowas.

Du bist vielfältig interessiert, du hast verschiedene Hobbys ausprobiert und warst immer sehr neugierig und wissbegierig. Das hat sich auch darin gezeigt, dass du über viele Themen gern viel wissen wolltest. Und weil es dir einfach immer irgendwie leichtgefallen ist, bist du immer weiter gegangen. Hast dich immer weiter gebildet.

Du hast eine Ausbildung gemacht oder studiert (vielleicht auch beides), hast in jedem Nebenjob, in jedem Praktikum super Arbeit gemacht, alles gegeben, dich voll reingehängt und viel Lob bekommen, hast dir einen tollen Job geschnappt, und den führst du auch mit Herzblut aus. Du gibst sehr, sehr viel in deinem Job – und vergisst darüber oft dich selbst.

Zumindest HAST du das die längste Zeit. Aber seit der Kinderwunsch sich immer stärker Bahn bricht, hast du das Gefühl, dass das doch alles nicht so wichtig ist. Du wünschst dir so sehr, dass WIRKLICH wichtige in dein Leben zu holen, und dabei wirst du immer genervter von den alltäglichen Herausforderungen im Job. Gleichzeitig machst du dir Sorgen, weil du weißt, dass du den Job brauchst! Für die Finanzierung der Kinderwunschbehandlung und vor allem natürlich für die Zeit danach. Und irgendwann.. eines fernen Tages, willst du schon auch wieder zurückkommen und weiterhin tolle Arbeit leisten und auch weiterhin die Anerkennung dafür bekommen, was du so drauf hast.

Jetzt allerdings merkst du langsam, aber sicher, dass du im Job auch irgendwie nicht mehr so belastbar bist. Dir unterlaufen kleinere Fehler, du hast Schwierigkeiten mit Deadlines, es fällt dir immer schwerer, dich zu motivieren. Du wirst unzufrieden mit dir, und nicht nur das: du bist immer mehr genervt von allem. Du fährst aus der Haut, wo du früher einfach nur innerlich die Augen verdreht hättest, du hast keinen Bock auf die Kollegen, am liebsten würdest du einfach abhauen und irgendwo alleine sein.

Gleichzeitig merkst du, dass du immer weniger belastbar bist, und um es dir nicht endgültig mit den anderen zu verscherzen und weil du einfach auch keine Kraft mehr hast, gibst du klein bei. Du setzt eine gute Miene auf, versuchst, nicht anzuecken, reißt dich den ganzen Tag zusammen.. Und wenn du nach Hause kommst, brechen sich deine Gefühle Bahn. Du bist so erschöpft, so ausgelaugt, so emotional leer, dass du nur noch aufs Sofa fallen kannst.

Um dich abzulenken von all den Gedanken und Sorgen, die dich eh den ganzen Tag heimsuchen, schaltest du deine Lieblingsserie an, und nebenbei scrollst du durch Social Media. Du findest ein paar tröstliche Sachen und auch motivierende Tipps, aber du schaffst es gerade noch, einen Screenshot zu machen. Der wandert wie so viele andere vor ihm in deinen Fotospeicher…

Vom Sofa stehst du nur auf, um dir noch eben was zu essen zu machen. Schnell muss es gehen, gesund ist es eher nicht. Vielleicht machst du dir ein Glas Wein auf dazu – und bisschen Nervennahrung kann auch nicht schaden.

Da du natürlich mal wieder viel später aus dem Job heimgekommen bist als gehofft und du wenigstens noch ein BISSCHEN was vom Tag haben möchtest, zumindest noch ein BISSCHEN das Gefühl brauchst, etwas für DICH getan zu haben, etwas SCHÖNES, bleibst du länger wach als du solltest.

Viel zu spät gehst du ins Bett, aber Gott sei Dank, immerhin bist du so erledigt, dass du nicht ALLZU lange über deine Sorgen grübeln kannst… und mental und körperlich vollkommen erschöpft einschläfst. Morgen geht’s von vorne los, nur dass dein Schlafdefizit noch höher ist als gestern.

Was macht das mit dir, wenn ich dir das so erzähle? An wie vielen Punkten erkennst du dich wieder?

Mag sein, dass die Beschreibung nicht zu 100 Prozent auf dich passt.

Aber vielleicht passt sie auch erschreckend genau.

Ich habe an dieser Stelle mal auf das Thema Partnerschaft verzichtet, denn mir geht es vor allem um DICH. Natürlich kann es sein, dass du zu einem liebevollen Partner heimkommst, mit dem du gemeinsam den Stress des Tages schnell vergisst.

Aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es anders ist. Denn selbst wenn du einen Partner oder eine Partnerin hast: wenn der Kinderwunsch so ein großes Thema bei dir ist, dann ist es ziemlich sicher so, dass auch in eurer Beziehung inzwischen einiges nicht mehr so rosig aussieht.

Mir geht es mit dieser Beschreibung vor allem darum, zu zeigen: In deinem Leben ist bisher ziemlich viel ziemlich gut gelaufen. Herausforderungen haben dich nicht geschreckt, du hast LÖSUNGEN gefunden mit deinem klugen Köpfchen und bist deinen Weg gegangen.

Aber was jetzt passiert, ist so untypisch für dich, dass es schwer ist, das auszuhalten.

Beim Kinderwunschthema hast du das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder sie schon verloren zu haben! Weil du das Gefühl hast, dass es immer mehr Raum einnimmt und auf all deine anderen Lebensbereiche übergreift.

Auf den Job, auf deine Ursprungsfamilie, auf Freundschaften, auf deine Ernährung, deinen Genussmittelkonsum, dein Schlafverhalten und noch so vieles mehr.

Du verlierst die Kontrolle und das macht dir Angst.

Lass uns doch mal darüber sprechen, woher das kommt und vor allem, was du dagegen tun kannst.

Bereit?

Wie Stress entsteht

Zunächst möchte ich dich wieder mit zurücknehmen zu unseren Urmenschen-Vorfahren vor laaaanger, langer Zeit. Denn aus dieser Zeit stammen nicht nur die Anlagen für unser Grundbedürfnis nach Gemeinschaft, sondern auch unsere Stressreaktionen.

Stress entsteht, wenn die Herausforderungen größer sind als deine angenommene Fähigkeit, diese Herausforderungen zu bewältigen.

Und abhängig davon, welche Überlebensstrategie angesichts der Herausforderung am erfolgreichsten scheint, reagieren wir.

Jetzt ist es natürlich so, dass wir da nicht innerlich erstmal in einen Monolog mit uns treten – wie wir es ja sonst gerne mal machen – sondern diese Überlebensprogramme laufen unbewusst ab.

Und zwar schon seit eben der Zeit der Urmenschen.

Haben sich unsere Vorfahren einem gegnerischen Stamm gegenüber gesehen, haben sie sich vermutlich blitzschnell ein paar schöne Steine und Speere gegriffen und sind mit lautem Geschrei und ordentlich Pulsschlag auf die gegnerische Sippe losgestürmt.

Sind unsere Vorfahren durch die Savanne Afrikas marschiert und sahen sich plötzlich einer Giftschlange gegenüber, sind sie vermutlich in Millisekunden zu Salzsäulen erstarrt und haben sich nicht mehr bewegt, bis die Schlange weg war.

Sahen sie sich in eben dieser Savanne aber einem Säbelzahntiger gegenüber, haben sie sehr wahrscheinlich auf dem Absatz kehrt gemacht und sind wortwörtlich um ihr Leben gerannt, auch wenn die Chancen nicht gut standen. Denn das hatte die Erfahrung ihnen schon gezeigt: erstarren oder kämpfen waren in dieser Situation noch viel weniger von Erfolgsaussichten gekrönt.

Diese drei Stressreaktionen heißen Kampf, Flucht und Erstarren, auf englisch Fight – Flight – Freeze, und bis hierhin hast du das vermutlich auch schon mal gehört.

Aber es gibt noch eine Art der Stressreaktion, die man heute noch super gut bei den uns nächsten Säugetierverwandten sehen kann. Nämlich bei den Affen. Und dieses Stressverhalten heißt Fawn. Übersetzt so in etwa „schmeicheln, katzbuckeln“, sich also irgendwie unterwürfig zeigen. Wenn Affen sich unterwürfig zeigen, machen sie sich klein, und sie zeigen die zusammengebissenen Zähne. Sie sehen also aus, als würden sie grinsen – und das kommt nicht von ungefähr. Dieses „Grinsen“ soll signalisieren „Alles okay, kein Stress, alles easy“

Das sind also die vier Stressreaktionen: Fight, Flight, Freeze oder Fawn, zu Deutsch: Kampf, Flucht, Erstarren, Unterwürfigkeit  – und wir kommen gleich dazu, wie sich die bei dir auf dem Kinderwunschweg zeigen.

Damit es aber zu mindestens einer der vier genannten Stressreaktionen kommt, müssen im Körper einige Vorgänge passieren.

Ausgelöst werden diese durch das Wahrnehmen einer Gefahr. Und wichtig, das muss keine TATSÄCHLICHE Gefahr sein wie ein Säbelzahntiger oder eine Schlange, sondern wichtig ist hier der Aspekt „Die Herausforderung ist größer als ich selbst glaube, sie bewältigen zu können.“

D.h. diese Gefahr kann dein Chef sein / deine Chefin oder.. dein Ex… oder die Eingangstür deiner Kinderwunschklinik.

Es geht nicht um REALE Gefahren. Es geht um Dinge, die DICH in Stress versetzen.

Und es kommt noch krasser. Es geht nicht nur um die Dinge, die dich persönlich im JETZT in Stress versetzen, sondern unser Körper wird ganz genauso in Stress versetzt, wenn wir uns eine herausfordernde Situation nur VORSTELLEN. Das kennt jeder, der im Vorhinein über einen wichtigen Termin nachdenkt und spürt, wie das Adrenalin durch den Körper rauscht, während man sich alle nur möglichen Szenarien ausmalt.

Denn das ist genau, was bei Stress passiert. Unser Körper schüttet Hormone aus. Das bekannteste ist Adrenalin, dazu kommen aber auch noch Noradenalin und Cortisol, und diese Hormone wiederum aktivieren bestimmte Körperfunktionen. Das Herz pumpt schneller, der Blutdruck steigt, die Atmung beschleunigt sich, der Blutzuckerspiegel steigt, und das alles, um mehr Energie, mehr Sauerstoff in die Zellen zu bringen und so z.B die Muskeln in unseren Armen und Beinen aufzuladen für einen schnellen Sprint oder um sie kampfbereit zu machen.

Das einzige Ziel dahinter ist der Gefahr auszuweichen, sie zu verringern oder sie ganz zu beenden, um zurückzukommen in einen Zustand der Kontrolle.

Und die Strategie zur Stressbewältigung, das sind eben Kampf, Flucht, Erstarren oder Unterwürfigkeit.

Damit du besser erkennen kannst, welche Strategien bei dir vorherrschen, möchte ich dir ein paar Beispiele nennen, wie sich Kampf, Flucht, Erstarren und Unterwürfigkeit bei dir bemerkbar machen können. Und nicht wundern: Es kann durchaus sein, dass bei dir verschiedene Reaktionen zutreffen.

Die vier Stressreaktionen im Detail

Fight / Kampf

Das merkst du daran, dass du super schnell aus der Haut fährst, rumbrüllst, dich alles annervt und du am liebsten alles kurz und klein schlagen würdest. Du bist auf Angriff gepolt und sehr aggressiv.

Bezogen auf den Kinderwunsch heißt das: Du bist wütend, dass es bei allen anderen “so einfach” ist. Vielleicht bist du sauer auf deine Freundinnen, die deine Situation nicht nachvollziehen können. Sauer auf die Ärztin/ den Arzt, die nicht wissen, warum es bei dir nicht klappt und dich nicht “schwanger machen”. Und möglicherweise bist du auch wütend auf dich selbst… Z.B. auf deinen Körper, weil er nicht so funktioniert, wie du es möchtest.

Flight / Flucht: 

Wenn du ganz stark den Drang hast, aus der Situation oder von einem Ort abzuhauen, dir alles zu viel ist und du dich am liebsten an einem ruhigen Ort verkriechen willst, bist du im Fluchtmodus. Dein System will dich in Sicherheit bringen.

Bezogen auf den Kinderwunsch heißt das: Du versuchst, der Situation zu entfliehen. Entweder fährst du tatsächlich an einen anderen Ort oder du findest Gründe, warum du den nächsten Versuch nicht machen kannst. Oder du vermeidest wichtige Gespräche und schwierige Termine. Dein System versucht, dich vor neuen Enttäuschungen zu bewahren und lässt dich ausweichen.

Freeze / Erstarren

liegt vor, wenn du dich nicht in der Lage fühlst, auf die Gefahr zu reagieren oder dich zu verteidigen. Dein Kopf ist leer, dir fällt einfach nix mehr ein, du fühlst dich abgestumpft.

Bezogen auf den Kinderwunsch heißt das: Du bist unfähig, eine Entscheidung zu treffen. Egal, wie oft du nachdenkst, du kommst nicht von der Stelle. In der KiWu-Behandlung kann das auch heißen, dass du wie eine Maschine einen Versuch nach dem anderen abspulst – du bist erstarrt im Prozess, statt zu reflektieren, was dich blockiert.

Fawn / Unterwürfigkeit

Du bist so im Stress und so ausgepowert, dass nur noch versuchst, irgendwie durchzukommen. Du machst dich klein, erniedrigst dich selbst. Bloß nicht anecken, bloß nicht mit jemandem in Streit geraten. Du gibst schnell klein bei, widersprichst nicht, weil du Angst hast, dass du die Diskussion nicht aushältst, die sich dann möglicherweise ergibt.

Und wenn du doch mit jemandem aneinandergerätst, brichst du sofort in Tränen aus.

Bezogen auf den Kinderwunsch heißt dieser „Fawn“-Zustand ganz konkret: Du bist vielleicht unterwürfig in Gesprächen mit deinem Chef, deiner Chefin. Du weißt, dass du gerade echt nicht alles geben kannst, weil der Kinderwunsch dich so auslaugt, und du willst diesen Teil deines Lebens einfach gerade auf kleiner Flamme halten.

Du bist unterwürfig (oder auch charmant-witzig) in Gesprächen mit der Ärztin, dem Arzt. Du willst, dass sie oder er dich mag und sich besondere Mühe gibt. Eigentlich bist du aber bis auf die Knochen gestresst – und erschöpft…

Dieser Zustand ist sehr nahe dran am People Pleasing, auch wenn die Ursachen fürs People Pleasing anderer Natur sein können. Das besprechen wir definitiv nochmal in einer anderen Podcastfolge.

Lass das gern mal kurz wirken oder höre es dir gern auch nochmal an und versuche mal für dich herauszufinden, was bei dir zutrifft.

Diese Stressreaktionen des Körpers sind eigentlich für den Notfall gedacht.

Unser Körper ist nicht dazu ausgelegt, dauerhaft im Stressmodus zu sein! 

Aber wie sieht dir Realität heute aus? Auch schon ohne Kinderwunsch? Wir hetzen den ganzen Tag unserem Zeitplan hinter, springen von Meeting zu Meeting, quetschen Einkauf, Arztbesuche und noch ein bisschen Freizeit in unsere 24 Stunden und wundern uns dann, dass wir ständig unter Strom stehen. 

Es gibt Leute, und das ist kein Witz, die habe ich sagen hören: „Ich kann nur bei Horrorfilmen entspannen.“

Wenn ich sowas höre, dann weiß ich: dieser Mensch ist so im Dauerstress, dass er sich auf andere Art und Weise gar nicht mehr spüren kann. Denn wie gesagt, auch beim Horrorfilm wird ausgenutzt, dass dein ganzer Körper so reagiert, als wärst du tatsächlich in Gefahr. Es macht für dein System keinen Unterschied, dass da jemand auf der Leinwand vor dem Axtmörder wegrennt und du im Kinosaal oder auf dem Sofa sitzt. Dein Körper denkt, du bist in Gefahr und schüttet wie verrückt Adrenalin aus. 

Jetzt denkst du vielleicht „Was ein Glück mag ich keine Horrorfilme.“

Jaaa, sag ich dir dann, das war jetzt ein Extrembeispiel. Aber wenn du manchmal Sachen sagst wie „Unter Stress funktioniere ich am besten.“ Oder „Unter Stress bin ich am kreativsten.“, dann ist das nur eine Abwandlung davon – denn dein System fühlt sich durch die näherrückende Deadline genauso in seiner Sicherheit bedroht und spürt sich so richtig intensiv, wenn du auf den letzten Drücker dann wie eine verrückte daran arbeitest, doch noch alles fertig zu kriegen – und damit sind solche Sätze ebenfalls ein Indiz dafür, dass du unter dauerhaft zu viel Stress stehst.

So. Schlagen wir den Bogen zurück zum Kinderwunsch.

Wenn der Kinderwunsch zu diesem hohen Stresslevel dazu kommt, wird es nicht besser, wie du dir denken kannst. Zumal es sich um einen schleichenden Prozess handelt, im Laufe dessen der Kinderwunsch sich erst verstohlen meldet und dann immer präsenter wird und irgendwann allumfassend dein System übernimmt.

Anfangs ist der Kinderwunsch wahrscheinlich eher ein relativ isoliertes Thema, aber je länger du dich damit beschäftigst und je intensiver der Kinderwunsch bei dir wird, vor allem dann natürlich, wenn du schon in Behandlung bist, desto größer wird er auch, nimmt mehr Raum ein und wirkt sich vor allem auch auf alle anderen Lebensbereiche aus. 

Auswirkungen von Stress auf die Fruchtbarkeit

Jetzt gibt es immer noch Leute da draußen, vornehmlich Mediziner, die behaupten: Stress hat keinen Einfluss auf den Kinderwunsch.

Ich vermute mal, nach allem, was du bis jetzt schon gehört hast, würdest du mir glauben wenn ich sage „Doch, hat er“.

Aber das wurde auch bereits in einer Studie aus dem Jahr 2014 nachgewiesen, dass Stress sehr wohl die Fruchtbarkeit beeinflusst. In dieser Studie fand Courtney Denning-Johnson Lynch von der Ohio State University zusammen mit ihrem Forscherteam heraus, dass bei Frauen mit der höchsten Konzentration an Stressmarkern in ihrem Speichel die Chance, schwanger zu werden, um bis zu 29 Prozent geringer war als bei Frauen mit der niedrigsten Konzentration.

Wie haben sie das gemacht? Sie haben zunächst die Konzentration von Alpha-Amylase im Speichel untersucht, denn das Niveau dieses Enzyms ist direkt mit der Stressbelastung eines Menschen verknüpft. Anders ausgedrückt: Alpha-Amylase ist ein Biomarker für Stress.

Die Konzentration dieses Enzyms wurde über 12 Monate bei den teilnehmenden Frauen gemessen, und das waren immerhin 373 gesunde Frauen im Alter von 18 bis 40 Jahren. Bei denjenigen, die von dieser Alpha-Amylase am meisten im Blut hatten, war die Chance eben pro Zyklus (!)  um 29% geringer, schwanger zu werden, als bei den anderen Frauen! Und wie gesagt, wir reden hier vom Jahr 2014 – inzwischen haben sich viele Herausforderungen für Frauen potenziert.

Also, ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich finde das einen HAMMER. Wir reden hier nicht von 4 oder 7 oder 11% – sondern einem Drittel weniger Wahrscheinlichkeit. Wenn man dann bedenkt, wie hoch die Wahrscheinlichkeit eh nur ist bei z.B. einer IUI, dann ist das doch ein sehr eindeutiger Hinweis, dass die Stressreduktion mit an erster Stelle stehen sollte, wenn es darum geht, die Empfängnis-Chancen zu erhöhen!

Zumal wir immer noch nicht am Ende unserer Betrachtung sind.

Der Rettungsversuch deines Körpers: Coping

Denn als wären die Hormone in deinem Körper nicht schon Herausforderung genug, versucht dein Körper bzw. dein ganzes System natürlich, dich zu schützen und die enorme Belastung durch den permanenten Stress irgendwie in den Griff zu bekommen – und dafür nutzt er in seiner Verzweiflung ein paar Methoden, die dir so gar nicht zugute kommen, wenn du schwanger werden willst.

Das sind die sogenannten Coping-Strategien. To cope heißt übersetzt „bewältigen“, es sind also Bewältigungsstrategien.

Allen Coping-Strategien gemein ist, dass sie dafür sorgen, dass in deinem Körper Dopamin ausgeschüttet wird. Dopamin ist das „Belohnungs-Hormon“, d.h. immer, wenn du denkst, „Ich möchte jetzt aber echt noch irgendwas machen, um mich zu belohnen.“ (Dingdingding), dann folgt als nächster Gedanke etwas, das eine Copingstrategie ist.

Das meiste Dopamin wird bei harten Drogen wie z.B. Heroin ausgeschüttet – das ist der Grund, warum man davon so schlecht wegkommt. Drogenabhängige suchen immer wieder das Gefühl dieser Euphorie.

Gesellschaftlich leider vollkommen akzeptiert, aber in seinen Auswirkungen ähnlich schädlich sind Tabak, Alkohol und Zucker. Auch diese lösen Euphorie und Entspanntheit aus, werden als Genussmittelbezeichnet, obwohl sie Genussgifte sind und bilden somit den einen großen Block an Copingstrategien: Alkohol, Rauchen, fettiges Essen oder Zucker in rauen Mengen.

Der zweite große Block sind sämtliche Unterhaltungsmedien. Mit die wichtigsten Jobs bei Meta (der Firma hinter Instagram und Facebook) haben diejenigen, die daran tüfteln, wie man die User so lange wie möglich in den Apps halten kann.

Social Media Scrolling löst enorme Dopaminschübe aus. Und gleichzeitig ist es ein bittersüßes Vergnügen, denn wir sind ja hier auch wieder beim Thema Vergleichbarkeit. Vielleicht will ich mich ablenken von meinem Stress, aber gleichzeitig stolpere ich ständig über Facebook-gruppen-Beiträge, die mich triggern, und bekomme das sensationelle Leben irgendwelcher Influencer präsentiert, denen es scheinbar so viel besser geht als dem Rest der Welt.

Ähnlich verhält es sich bei Serien. Dass ein „Cliffhanger“, also ein möglichst spannender Moment am Ende einer Folge, den Zuschauer dazu animieren soll, auch die nächste Folge zu schauen, ist ja kein Geheimnis. Nur: früher kam die nächste Folge eine Woche später. Das nannte sich Fernsehen und ich stamme aus einer Zeit, in der man tatsächlich diese 7 Tage warten musste. Heute kannst du einfach weiterschauen. Binge-Watching. Dopaminkick sondergleichen garantiert – und dein System ist happy, weil es dich in Watte packt und dich deinen Stress vergessen lässt.

Das große Problem bei Dopamin: wir sind niemals satt. Es ist niemals genug.

Wenn wir das Gefühl haben, unser bisheriger Konsum macht uns nicht mehr happy genug, dann wollen wir mehr. Entweder mehr vom gleichen – oder wir kombinieren.

Du kannst ja gern mal innehalten und im Kopf für dich kurz durchchecken, welches Verhalten du bei dir gerade abhaken kannst.

 

  • Social Media: welche Plattformen nutzt du wie häufig und wie lange?
  • Und vor allem: Passiert es dir öfter, dass du „Nur mal kurz“ gucken willst und dich Stunden später dabei ertappst, dass du eigentlich was anderes machen wolltest und immer noch drin hängst?
  • Oder hast du öfter das Gefühl, dass du kurz vor einer wichtigen Aufgabe nur noch mal kurz bei Insta und Co. vorbei schaust – und dann Stress mit deiner Aufgabe bekommst.
  • Wie sieht es mit dem Essen generell aus, was steht da bei dir auf dem Speiseplan: fettige Fertiggerichte oder Gemüse und Obst?
  • Wie sieht es mit deinem Zuckerkonsum aus? Steht bei euch auf der Arbeit auch so ein großer Süßigkeitenkorb? Wird bei euch auch so oft gebacken und geschlemmt? Wie oft greifst du zu Chips und Co?
  • Wie sieht es mit deinem Fernsehverhalten aus? Wie oft schaust du Serien und Filme? Wieviele Folgen PLANST du zu schauen – und wieviele schaust du dann tatsächlich?
  • Wie sieht es mit Alkohol aus? Entspannt dich ein Gläschen Wein am Abend? Werden es mehrere? Trinkst du eher regelmäßig als selten? Und wie verhält es sich mit Nikotin?

 

Das sind nicht alle Copingstrategien, aber die wichtigsten. Und es ist wirklich schon sehr viel damit getan, wenn du enttarnen kannst, welche deiner Verhaltensmuster bei dir dazu dienen, dich mental zu entlasten.

Als Hilfestellung findest du eine Checkliste in meinen kostenlosen Worksheets. Lad sie dir gleich nach dem Lesen runter, damit du wirklich in die Veränderung kommst.

 

Ganz wichtig: Mir geht es natürlich nicht darum, dir sämtlichen Spaß zu vermiesen. Ich bin ein sehr großer Verfechter davon, dass du selbst dir liebevoll und nachsichtig begegnest, dass du dich gut um dich kümmerst und vor allem: nicht immer nur arbeitest. Du sollst gut essen und auch gegen Social Media und Serien ist nichts einzuwenden, um dich abzulenken.

Es ist aber extrem hilfreich für dich zu erkennen, ob du dir ab und zu was Gutes tust – oder ob du eher regelmäßig versuchst, dich zu betäuben und dein Verhalten eben ein Schutzmechanismus ist, an den du mal vorsichtig dran gehen darfst.

Ergänzend ist hier noch wichtig: Dopamin wird auch ausgeschüttet bei z.B. Sport, Meditation, Sonnenlicht, die Natur – aber leider nicht in so hohem Maße wie bei den Dingen, die suboptimal für uns sind…

 

Und um diesen Shift zu schaffen weg von den Dingen, die ungesund und sogar gefährlich für uns und unsere Gesundheit sind, hin zu den guten Dopampinquellen, gibt es eine Herausforderung.

 

Und das sind deine Gefühle. Denn ich weiß, rein kognitiv ist dir das alles total verständlich, was ich dir erzähle – aber sobald du emotional auf der Kinderwunschachterbahn nach unten saust, fliegen alle guten Vorsätze über Bord und dein System will nur noch dein Überleben sichern.

Das Thema Gefühle ich natürlich nochmal mindestens ein ebenso großer Brocken wie das, was wir heute besprechen. Um dich dabei zu unterstützen, dass du deine Gefühle besser annehmen und auch bewältigen kannst, werde ich dazu auf jeden Fall noch separate Podcastfolgen aufnehmen. Denn alle Gefühle sind wichtig und nützlich, so schmerzhaft sie auch sein mögen.

Bis dahin dauert es aber noch ein bisschen, deshalb möchte ich dir jetzt ganze 9 Punkte nennen, wie du sofort aktiv werden kannst in der Bearbeitung deines Stresses.

Die 9-Punkte Action-Liste gegen Kinderwunschstress

Wie kommt man aus dem Klammergriff des Stresses raus?

Tipp 1: Gib deinem Kopf, was er braucht

Um dich in Sicherheit zu fühlen hilft es, wenn du Dinge schwarz auf weiß hast. Plane, kalkuliere, wäge ab. Leg dir Pro- und Kontra-Listen an. Führe Kinderwunschtagebuch. Nutze meine Checklisten und Reflexionsfragen. Decke so viele Dinge wie möglich auf, die bei dir im Hinterkopf rumschwirren, und finde so viele konkrete Lösungen wie möglich für die Dinge, für die du Lösungen finden kannst. 

Es gibt einige Dinge, auf die du weniger Einfluss hast – aber wenn du sichtbar machst, was du beeinflussen kannst, bist du entspannter mit den anderen Dingen.

Tipp 2: Wie im Innen so im Außen

Dein Stress im Inneren zeigt sich in einem chaotischen Äußeren. Dich zu beruhigen, funktioniert aber auch umgekehrt! Wenn du im Außen Ordnung schaffst, beruhigt das dein Gehirn. Daher sorge Schritt für Schritt für mehr Klarheit im Außen. Zuhause. Im Auto. Am Arbeitsplatz.

Tipp 3: Mache klare Ansagen im Job

Ja, das kostet Kraft. Daher überlege dir, ob du eventuell jemanden ins Vertrauen ziehen kannst. Das kann deine Chefin, dein Chef sein, das kann aber auch eine Kollegin sein, die dir Rückendeckung gibt. Sozusagen dein Wingman bzw. deine Wingwomen, die einspringt, wenn dir jemand noch mehr aufdrücken will und du selbst nicht die Kraft hast, abzulehnen.

Tipp 4: Setze Grenzen im Privatleben

Vielleicht hast du anfangs schon einigen Menschen von deinem Weg erzählt und stellst im Laufe der Monate fest: es stresst dich ungemein, wenn immer wieder – und teilweise out of the Blue – Rückfragen und Erkundigungen kommen, wie es denn bei dir so läuft. Da du aber möglicherweise gerade im FAWN-Modus bist, erzählst oder schreibst du brav den Stand der Dinge, auch wenn es dir dabei richtig schlecht geht und sich alles in dir wehrt. Nur um dann kurze Zeit später wieder in derselben Situation zu sein – die dich nun aber noch mehr stresst. 

Du darfst jederzeit anderen Menschen sowas sagen wie „Du, die ganze Geschichte ist deutlich herausfordernder als gedacht.. Ich brauche jetzt all meine Kraft, um das durchzustehen und möchte da mehr bei mir bleiben. Lass‘ es uns bitte so machen: wenn ich was erzählen möchte, melde ich mich bei dir. Bis dahin bitte keine Rückfragen, wie es mir geht.“ (oder alternativ: „Bis dahin hilfst du mir am meisten, wenn du einfach ohne Rückfragen für mich da bist.“)

Tipp 5: Du darfst dich jederzeit umentscheiden

Dieser Punkt schließt an den vorherigen an. Wenn du merkst, dass du im FAWN-Modus zu viele Zusagen gemacht hast, egal in welchem Lebensbereich, darfst du das auch wieder zurücknehmen. Du hast im Job was übernommen, was dich jetzt überfordert? Gib es ab. Du hast im Freundeskreis zugesagt, bei der Orga von einem Event zu helfen? Sag es ab. Du wolltest Tante Hilde zum Friseur fahren? Sag es ab!

Da regt sich ziemlich sicher Widerstand in dir, weil du nicht die „Gemeinschaft“ gegen dich aufbringen willst… du erinnerst dich an unsere Urmenschen-Vorfahren, die zum Überleben auf die Hilfe der Gruppe angewiesen waren. Du willst natürlich überleben, und erst recht mit all den Stresshormonen in dir ist der Drang sehr stark, niemanden gegen dich aufzubringen. Aber es ist noch wichtiger für dich und deinen Weg, dir deine volle Kraft zurückzuholen.

Tipp 6: Analysiere dein Stresslevel und deine Stressreaktionen

Lade dir meine kostenlose Checkliste zum Podcast runter und checke für dich, wo du in Bezug auf deinen Stress stehst und welche Stressreaktion überwiegt. Dinge zu wissen hilft dir, besser gegenzusteuern.

Tipp 7: Erkenne deine Coping-Strategien und geh in die Veränderung

Du hast sicher beim Hören schon an der einen oder anderen Stelle ein Bauchgrummeln gehabt, was bei dir eine Bewältigungsstrategie sein könnte, die aus dem Ruder läuft oder schon gelaufen ist. ES ist nicht leicht, eingefahrene Muster zu ändern – erst recht, wenn sie mit dem Belohnungssystem verknüpft sind. Aber es gibt Möglichkeiten, wie man damit umgehen kann. Das besprechen wir auch mal in einer anderen Podcastfolge genauer.

Tipp 8: Bewegung, Bewegung, Bewegung

Du baust Adrenalin am besten ab, wenn du es dafür einsetzt, wofür es ausgeschüttet wurde. Nämlich um deine Muskeln zu benutzen. Du kannst Rennen, Hüpfen, Boxen – was auch immer. Mein Tipp ist: schmeiß‘ dir deine Lieblingssongs in eine Playlist und zapple so richtig ab. 

Was auch super hilft ist Treppensteigen. Du kannst das in einer Akutsituation machen und einfach z.B. 10 Minuten Treppensteigen. Du kannst aber auch ab jetzt einfach wirklich jede Treppe nehmen statt Aufzug oder Rolltreppe, damit du über den Tag immer mal wieder Adrenalin abbaust und dadurch seltener in Akutsituationen kommst.

Tipp 9: Kümmere dich gut um dein Herz

Konkret: lerne deine Emotionen zu handeln. Sieh‘ sie nicht als Feinde oder etwas, das du weghaben willst – sondern als Wegweiser, als Hilfestellung und als Teil von dir! Auf Instagram, auf meiner Seite hier und im Podcast wird es da bald mehr Infos zu geben. 

So. Das ist meine 9-Punkte-Actionliste, und ich hatte dir ja versprochen, dass ich auflöse, warum es 9 Punkte sind. Ich habe dir diese Punkte nicht nur als Liste zum Abhaken erstellt, sondern auch als eine Art Matrix oder Bingo-Feld 😉

Menschen nehmen Informationen unterschiedlich auf, und während die einen gern Listen abhaken, möchten die anderen gern eine Reihe vollmachen oder nach einem System die Kreuze setzen und so ihre Liste füllen. 

Egal, welcher Typ du bist: auch diese Worksheets findest du in meinem kostenlosen PDF zu dieser Podcastfolge zum Download.

Lass‘ mich gern wissen, was du über diese Podcastfolge bzw. den Blogartikel denkst!

 

Links zu dieser Podcast-Folge

Die Worksheets zur Podcastfolge kannst du dir hier downloaden: Zum kostenfreien Download

Hier findest du mich – ich freue mich über deine Kontaktanfrage!

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Wenn du mir persönlich Feedback schicken möchtest oder dir eine Fortsetzung meiner Geschichte wünschst, schreib‘ mir gern an hallo(at)katrinfoerster.com.

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